Vi presento Berta Lenza, Istruttrice di Fitness e Personal Trainer: 50 anni dichiarati con orgoglio e due figli ormai adolescenti.
Durante il periodo universitario passavo il tempo libero in palestra e Berta era, ed è ancora, la Maestra con la “M” maiuscola!
Dotata di grande carisma ed entusiasmo, tramette una forte motivazione e regala a tutti sorrisi e simpatia: con lei si lavora duramente e ci si diverte come in una grande famiglia.
La rincontro adesso dopo diversi anni e la ritrovo identica, se non più bella e in forma di prima!
Per questo non potevo fare a meno di chiederle qualche consiglio:
Cosa suggeriresti ad una mamma che vuole tornare in forma dopo il parto?
“Dopo il parto, come prima cosa, bisogna rivedere l’alimentazione ed iniziare a fare attività fisica. Servono esercizi mirati, quindi è molto importante trovare un po’ di tempo per sè.”
Il tempo, maledetto tempo, ci sembra sempre di non averne abbastanza! Ma è tutto qui nella nostra testa, se vogliamo possiamo trovarlo! Quindi chiedo a Berta:
Quanti minuti al giorno servono per fare un buon lavoro?
“Potrebbero bastare anche 20 minuti al giorno concentrati, alternando esercizi diversi. Una buona base di partenza per chi ha poco tempo ma tanta voglia di rimettersi in forma potrebbe essere questa:
1° giorno – attività cardiovascolare, per es. 30 minuti di camminata veloce;
2° giorno – esercizi specifici per gambe e glutei, addominali;
3° giorno – parte superiore del corpo (per es. braccia con pesetti, pettorali ecc.);
4° giorno – attività cardiovascolare più addominali.”
Quante volte a settimana dovremmo allenarci?
“Tre volte a settimana a giorni alterni, poi se si riuscisse a farlo anche quattro volte sarebbe l’ideale, dedicandogli però almeno 20 minuti.”
Allenandosi in casa si possono raggiungere buoni risultati?
“Assolutamente sì! Perchè, anche in maniera semplice, si possono fare allenamenti mirati: esistono app, canali You Tube, video di ogni genere che possono darci una mano. L’importante è appuntarsi un programma settimanale, segnandosi giorno per giorno gli esercizi da fare: questo ti fa sentire più motivata, come se ci fosse qualcuno lì che ti dicesse cosa devi fare.”
“Serve un programma preciso che permetta ai muscoli di recuperare nel modo giusto: non serve per esempio fare gli addominali tutti i giorni, perchè, essendo questi dei muscoli stabilizzatori, intervengono anche mentre facciamo molti altri esercizi (per es. squat, affondi ecc.), quindi basta farli a giorni alterni.”
“L’ importante, ogni volta che si fa un esercizio, è sentire l’affaticamento – continua Berta – altrimenti significa che lo stimolo non è sufficiente. Quindi fare 50 ripetizioni di un singolo movimento senza sentire niente non serve, può fare addirittura aumentare la ritensione idrica…anche fare 100 squat senza sentire nessuna fatica, non serve a nulla, quindi il motto è POCO E BENE!”
“Le donne spesso hanno timore di usare un carico maggiore per paura di ingrossare i muscoli, ma noi non abbiamo la struttura maschile, non abbiamo il testosterone degli uomini per poter aumentare di massa come loro, quindi un maggior sovraccarico e una maggiore intensità servono a bruciare di più, servono a stimolare il metabolismo e ad aumentare la massa magra.”
“Se per esempio siete abituati a lavorare con i pesetti da 3 Kg. e dopo un po’ non sentite più niente, significa che lo stimolo non è più sufficiente ed è ora di aumentare l’intensità dell’esercizio o il carico di peso. In genere le donne che fanno gli squat con carico hanno paura che si ingrossino troppo le cosce: lì per lì in effetti il muscolo può aumentare di volume (ipertrofia), poi ritorna com’era: è una cosa apparente. Soprattutto su gambe e glutei noi donne dovremmo lavorarci tanto proprio perchè, anche a causa degli ormoni, gli accumuli maggiori di grasso li abbiamo in quei punti.”
Cosa dici alle tue allieve per motivarle?
“Dico sempre di cercare 20 minuti per sè, di pensare al risultato, di volersi bene. Poi dopo l’allenamento – garantisce Berta – proverete una grande soddisfazione e vi sentirete gratificate, vi sentirete talmente bene che sarete voi stesse a voler continuare.”
“Alternate gli esercizi e cercate di raggiungere piccoli obiettivi. Dovete perdere 10 kg.? Intanto cercate di perderne 2, poi si andrà avanti. Fate uno step per volta e andate avanti: una volta che vedrete i risultati la motivazione verrà da sè!”
Quindi lo scoglio più grande è INIZIARE! Siete pronte?
“Poi diventerà come una droga sana – assicura Berta – vi sentirete meglio e aumenterà la vostra autostima. I benefici sono tantissimi, ma ci vuole una GRANDE FORZA DI VOLONTÁ e i risultati si vedranno! Non ci regala niente nessuno, basta poco ma fatto con costanza! Chi inizia a fare attività fisica inoltre, inizia anche a fare attenzione all’alimentazione, questa è una conseguenza naturale.”
Cosa ne pensi degli integratori?
“L’integratore principe per le donne è il MAGNESIO ed è importantissimo soprattutto nel cambio di stagione. Un multivitaminico preso ciclicamente è importante…la Vitamina C e gli Omega 3 sono fondamentali.”
“Per quanto invece riguarda i prodotti brucia grassi, possono essere di aiuto SOLO se abbinati ad un’alimentazione ipocalorica e ad una corretta attività fisica. È sbagliato pensare di prenderli per poi mangiare qualsiasi cosa senza criterio, non ne trarremmo nessun beneficio. Sono un aiuto, MA NON LA SOLUZIONE, quindi dobbiamo sempre valutare perchè li prendiamo e controllare bene a cosa servono. Insomma non dobbiamo abusarne mai nè pensare che siano miracolosi!”
Quali sono gli esercizi da fare assolutamente dopo i 40 “per non cadere a pezzi”?
“Gli esercizi fondamentali, che vanno bene sempre ma diventano importantissimi ad una certa età, sono quelli mirati alle parti del corpo per noi critiche: adduttori, esterno coscia, pancia e interno delle braccia” dove si forma quella cosa molle che pende – aggiungo io!
“Fate squat, affondi, affondi laterali, piegamenti sulle braccia e tutti gli esercizi per i tricipiti (spinte in alto e in basso): non fate gli esercizi con le bottiglie dell’acqua minerale come fanno vedere sui giornali – dice Berta sorridendo – bisogna insistere tanto e sentire l’esercizio, inoltre la tecnica è fondamentale, l’esercizio va fatto bene!”
“Lavorate anche con i pettorali, perchè i muscoli che aiutano nella spinta quando facciamo i piegamenti sono i tricipiti. Fate esercizi anche per i bicipiti, senza timore di diventare grosse come un uomo, non abbiamo testosterone a sufficienza, ricordatevelo: l’obiettivo è avere un braccio tonico e non cicciottello, i pesi serviranno solo a modellare e tonificare.”
Abbiamo detto che l’alimentazione è fondamentale, ci dai qualche consiglio?
“La pasta si può mangiare, magari non tutti i giorni, alternandola con il riso e sempre a pranzo. Diminuite le quantità e non mangiate pasta e pane insieme. Un po’ di proteine vanno sempre introdotte, a pranzo e a cena. Dipende anche se dobbiamo perdere peso o mantenere il peso forma.”
Bene, vi garantisco che ascoltare la voce di Berta dà già la carica giusta… guardandola poi viene proprio voglia di muoversi! E voi che aspettate? Io sto già saltellando sulla sedia, cominciamo?
I vostri commenti, i vostri like, le vostre condivisioni ci fanno molto piacere, facendoci sentire un po’ più vicini a tutti i nostri lettori .
Se vi piace il nostro blog e volete aiutarci a crescere, fate i vostri acquisti su Amazon e su Booking accedendovi dal nostro sito, riceveremo una piccolissima percentuale senza che voi spendiate un centesimo in più rispetto all’acquisto fatto! Se vi interessa qualche annuncio pubblicitario, approfondite pure l’argomento cliccando sul banner.
Grazie, grazie, grazie!
